Melatonin je često spominjan kao “hormon spavanja” kojeg mnogi koriste kako bi lakše zaspali. U posljednje vrijeme čak i neki roditelji razmišljaju o melatoninu kao pomoći djeci koja imaju poteškoća sa snom.
No prije nego posegnemo za ovim dodatkom prehrani, važno je razumjeti što je melatonin, kako funkcionira i kako ga sigurno koristiti.
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u tijelu, ponajviše u epifizi, maloj žlijezdi u mozgu. Lučenje melatonina povećava se u mraku, dok ga izloženost svjetlu smanjuje.
Ovaj hormon služi kao signal tijelu da je vrijeme za spavanje i pomaže regulirati naš biološki ritam dana i noći (cirkadijalni ritam). Razina melatonina prirodno raste navečer i doseže vrhunac tijekom noći, a potom pada u zoru.
Proizvodnja melatonina usko je povezana s ciklusom svjetla i tame. Mrak potiče njegovo lučenje, dok izlaganje svjetlu (osobito plavom svjetlu ekrana) navečer može ga suzbiti.
Zbog svoje uloge u uspavljivanju melatonin je dobio nadimak “hormon sna”, iako u tijelu ima i neke druge funkcije (npr. antioksidativno djelovanje), koje još nisu do kraja razjašnjene.
Kada i kako tijelo proizvodi melatonin?
Naše tijelo počinje pojačano lučiti melatonin u kasnim večernjim satima, kao odgovor na smanjenje svjetla. Najviša razina postiže se usred noći dok spavamo, a zatim se pred jutro postupno snižava.
Količina melatonina koju tijelo proizvede također ovisi o dobi. Djeca i mladi obično luče više melatonina, dok se u starijoj dobi razine smanjuju, što je jedan od razloga zašto su poremećaji sna češći kod starijih osoba.
Osim u mozgu, manje količine melatonina stvaraju se i u drugim dijelovima tijela (primjerice u probavnom traktu nakon obroka), ali upravo lučenje iz epifize u mozgu ključni je signal za naš ciklus spavanja i buđenja.
Melatonin kao dodatak prehrani (suplement)
Melatonin je dostupan i kao dodatak prehrani za bolji san te se u Hrvatskoj može kupiti u ljekarnama bez recepta u manjim dozama. Mnogi posežu za melatoninom kada imaju teškoće sa spavanjem. Primjerice kod nesanice (osobito problema s uspavljivanjem) ili kod jet lag sindroma nakon dugog putovanja kroz vremenske zone.
Za razliku od klasičnih tableta za spavanje, melatonin nije snažni sedativ! On djeluje tako da signalizira mozgu noć i time pospješuje prirodni proces uspavljivanja umjesto da “uspava” izravno.
Važno je napomenuti da je melatonin najkorisniji kod privremenih, kratkotrajnih poremećaja spavanja, dok kod kronične nesanice nema dovoljno dokaza o dugoročnoj učinkovitosti. Drugim riječima, melatonin može pomoći regulirati poremećeni ritam spavanja (primjerice kod promjene vremenske zone ili privremenog stresa), ali nije čarobna pilula koja će izliječiti dugotrajnu nesanicu.
Također, iako neki roditelji razmatraju melatonin za djecu, znanstveni dokazi u pedijatrijskoj populaciji su ograničeni. Sigurnost dugotrajne primjene kod djece nije dovoljno ispitana, stoga je potreban dodatan oprez.
Na što treba paziti kod uzimanja melatonina?
Mada se melatonin može nabaviti slobodno, stručnjaci savjetuju oprez i informiranost prije korištenja. Evo nekoliko smjernica na što obratiti pažnju:
Posavjetujte se sa stručnjakom
Ako razmišljate o uzimanju melatonina, osobito za dijete, preporučljivo je razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom o ispravnoj primjeni.
Osobama koje boluju od epilepsije ili uzimaju antikoagulanse (lijekove protiv zgrušavanja krvi) melatonin se ne preporučuje, a slično vrijedi i za osobe s teškim neurološkim oboljenjima (poput demencije) ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.
Počnite od zdravih navika
Prije posezanja za dodacima prehrani, pokušajte poboljšati tzv. higijenu spavanja. To uključuje izbjegavanje kofeina u kasnim popodnevnim satima, laganu večeru, opuštajuće aktivnosti prije spavanja te minimiziranje upotrebe ekrana i jakog svjetla u večeri. Često upravo takve promjene u rutini mogu znatno poboljšati san.
Doziranje i vrijeme uzimanja
Ako se odlučite za melatonin, koristite najnižu učinkovitu dozu i uzmite ga u vrijeme bliže odlasku na počinak (obično 30-60 minuta prije spavanja).
Viša doza ne znači nužno i bolji učinak. Pretjerivanje može dovesti do jutarnje omaglice ili produžene pospanosti sljedeći dan.
Melatonin je najbolje koristiti povremeno, a ne svaku noć kontinuirano, osim ako vam tako ne savjetuje liječnik.
Nuspojave
Iako se melatonin uglavnom dobro podnosi, moguće su nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice, dnevne omamljenosti ili razdražljivosti. Kod djece se mogu javiti i noćne more ili promjene raspoloženja. Ako primijetite izražene nuspojave, prekinite uzimanje i savjetujte se s liječnikom.
Melatonin također može stupati u interakcije s određenim lijekovima, pa obavezno spomenite njegovu upotrebu svom liječniku ili ljekarniku ako uzimate druge terapije.
Prirodni načini poticanja melatonina
Prirodno poticanje lučenja melatonina uvelike se svodi na zdrave životne navike i prilagodbu okoline spavanju. Sljedeći savjeti mogu pomoći vašem tijelu da prirodno proizvodi više melatonina u pravo vrijeme:
Osigurajte jutarnje svjetlo
Izađite na jutarnje sunce ili razgrnite zavjese čim ustanete. Rano izlaganje dnevnom svjetlu može “resetirati” vaš unutarnji sat i posljedično potaknuti večernje lučenje melatonina u pravo vrijeme.
Spavajte u mraku
Pokušajte spavati u što tamnijoj sobi. Čak i prigušeno svjetlo noću može ometati stvaranje melatonina i skratiti trajanje njegove povišene razine tijekom noći. Uložite u guste zavjese ili masku za spavanje te ugasite sve uređaje koji emitiraju svjetlo (npr. standby lampice).
Smanjite ekrane prije spavanja
Plavo svjetlo ekrana (TV, mobitel, računalo) može odgoditi večernje lučenje melatonina. Stručnjaci preporučuju izbjegavati ekrane najmanje 1 do 2 sata prije odlaska na počinak. Ako već morate koristiti uređaje, uključite noćni način rada ili filter plavog svjetla kako biste smanjili utjecaj na mozak.
Izbjegavajte kasni kofein
Kofein iz kave, crnog čaja, kole ili energetskih napitaka može sniziti razinu melatonina ako se konzumira kasno popodne ili navečer. Pokušajte stoga izbjegavati kofeinske napitke nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, uvečer posegnite za biljnim čajem bez kofeina (poput kamilice ili mente) ili toplim mlijekom.
Održavajte redovitu rutinu spavanja
Idite na počinak i budite se u približno isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom). Dosljedan raspored pomaže uskladiti cirkadijalni ritam. Uvedite opuštajuće rituale pred spavanje. Primjerice toplu kupku, lagano istezanje ili čitanje kako biste tijelu dali signal da se počne pripremati za san.
Pazite na prehranu
Određene namirnice sadrže melatonin ili nutrijente potrebne za njegovu sintezu. Primjerice, orašasti plodovi poput oraha, badema i pistacija prirodno sadrže melatonin, a višnja (osobito kiselkasta tart višnja) bogata je melatoninom i često se povezuje s boljim snom.
Također, hrana bogata triptofanom (aminokiselinom koja se u tijelu pretvara u serotonin i potom melatonin) može indirektno pomoći. Topla čaša mlijeka ili banana prije spavanja tradicionalno su popularni upravo iz tog razloga.
Biljni pristupi za bolji san
Mnogi ljudi preferiraju isprobati biljne metode za bolji san prije ili umjesto sintetičkih preparata. Brojne ljekovite biljke tradicionalno se koriste zbog svog umirujućeg djelovanja.
Primjerice, valerijana (odoljen) poznata je kao prirodni sedativ i pomoć kod nervoze, pasiflora se često koristi kod problema nesanice i tjeskobe, a matičnjak (melisa) djeluje blago umirujuće i pije se kao čaj za opuštanje.
Od davnina je cijenjena i lavanda, koja se koristi za smirenje, opuštanje i lakši san. Njezin mirisni eterični uljni pripravci (npr. nekoliko kapi ulja lavande na jastuku) mogu pomoći stvoriti umirujuću atmosferu za spavanje.
Pijenje toplog čaja od kamilice prije spavanja još je jedan starinski narodni recept za lakše uspavljivanje.
Iako učinci biljnih preparata mogu biti blaži i raznoliki od osobe do osobe, mnogima ovi prirodni pristupi donose osjećaj rutine i psihološki efekt pripreme tijela za san.
Na tržištu postoje i gotovi biljni pripravci za spavanje formulirani tako da kombiniraju više sastojaka.
Često sadrže mješavinu nekoliko umirujućih biljnih ekstrakata, ponekad u kombinaciji s malom dozom melatonina, kako bi se postigao sinergijski učinak.
Primjer takvog proizvoda je Dea Flores Sleep Well tinktura, koja sadrži 1 mg melatonina te ekstrakte više biljaka (matičnjak, glog, pasiflora, valerijana, rodiola i dr.).
Takve tinkture ili kapsule nude prirodniji pristup poboljšanju sna, no i dalje ih treba koristiti odgovorno. “Prirodno” ne znači automatski i 100% sigurno.
Važno je pridržavati se preporučenog doziranja i obratiti pažnju na vlastitu reakciju organizma. Čak i kod biljnih proizvoda vrijedi pravilo da su informiranost i umjerenost najbolji prijatelji zdravog sna.
Preporuke za kraj
Melatonin i srodni biljni pripravci mogu biti od pomoći kao dodatna podrška boljem spavanju, osobito kada se koriste pravilno i ciljano. Ipak, temelj zdravog sna čine dobre navike: redovan ritam, opuštanje prije spavanja, ugodna rutina i zdrava okolina za spavanje.
Ako se odlučite isprobati melatonin ili neki biljni proizvod, informirajte se, počnite polako i pratite kako djeluje na vas. Uz takav oprezan i svjestan pristup, povećat ćete izglede da noć dočekate spremni za kvalitetan san i vi i vaši najmlađi.