Kako se dobro naspavati?

Da biste se stvarno dobro naspavali, ključno je shvatiti da kvalitetan san ne počinje onog trenutka kada legnete u krevet, već kroz sve ono što radite (ili ne radite) tijekom dana. San je biološki proces koji voli rutinu, predvidljivost i niske podražaje.

Evo kako kako optimizirati dan i noć za dubok, regenerirajući san, podijeljen u tri ključna stupa:

Dnevni “temelji” za noćni san

Ono što radite ujutro i popodne izravno programira vaš unutarnji sat (cirkadijalni ritam).

Izložite se prirodnoj sunčevoj svjetlosti unutar prvih sat vremena nakon buđenja (barem 10 do 15 minuta). To signalizira mozgu da je dan počeo i pokreće odbrojavanje za lučenje melatonina (hormona spavanja) navečer.

Kofein se zadržava u tijelu od oko 5 do 7 sati. To znači da ako popijete kavu u 16:00, četvrtina tog kofeina je i dalje u vašem sustavu u 23:00. Pokušajte zadnju kavu popiti najkasnije 10 sati prije planiranog odlaska na spavanje.

Tjelesna aktivnost dramatično poboljšava kvalitetu sna, ali izbjegavajte intenzivne treninge kasno navečer jer oni podižu kortizol (hormon stresa) i tjelesnu temperaturu, što otežava utonuće u san.

Rutina prije spavanja

Mozak ne funkcionira kao prekidač za svjetlo. Ne možete ga samo “ugasiti”. Treba mu tranzicijski period.

Plavo svjetlo s ekrana (mobiteli, laptopi) simulira podnevno sunce i doslovno blokira lučenje melatonina. Ako morate raditi ili gledati u ekran, koristite filtere za toplu svjetlost, ali idealno bi bilo zamijeniti ekran knjigom ili laganom glazbom sat vremena prije spavanja.

Tuš ili kupka oko sat i pol prije spavanja zapravo pomažu tijelu da se ohladi. Kada izađete iz tople vode, krvne žile se šire, toplina isparava, a pad unutarnje temperature tijela je prirodni signal mozgu da je vrijeme za spavanje.

Vikendi često unište tjedni ritam (tzv. social jetlag). Pokušajte ići spavati i buditi se u približno isto vrijeme (unutar +/- 45 minuta), čak i subotom i nedjeljom.

Atmosfera spavaće sobe

Vaša spavaća soba trebala bi služiti samo za dvije stvari: san i intimnost. Maknite iz nje sve što asocira na posao i stres.

Idealna temperatura za spavanje je između 16°C i 19°C. Tijelo mora spustiti svoju temperaturu za oko 1°C da bi utonulo u duboki san. U pregrijanoj sobi san će biti isprekidan i površan.

Čak i mala količina svjetlosti (poput LED dioda na uređajima ili ulične svjetiljke) može proći kroz kapke i poremetiti sleep cikluse. Investirajte u blackout zavjese. Ako živite u bučnom okruženju, “bijeli šum” (white noise) ili čepići za uši mogu spasiti stvar.

Kvalitetan madrac koji podupire kralježnicu i anatomski jastuk (koji drži glavu u ravnini s leđima, posebno ako spavate na boku zbog prohodnosti dišnih puteva) čine razliku između buđenja s energijom i buđenja s upalom mišića.

Uslijed ubrzanog tempa života, sve većeg broja obveza, briga i odgovornosti, na žalost, nesanica je jedan od najčešćih problema s kojim se susreću ljudi svih generacija. Srećom i u ovom slučaju priroda ima učinkovita rješenja.

Insomnia je posebno kreirani proizvoda sa 100% prirodnim eteričnim uljima namijenjenim za primjenu u difuzerima. Idealna je za opuštanje, unošenje mira u večernjim satima kada se tijelo priprema za san.

Eterična ulja lavande, ylang ylanga, mažurana djeluju opuštajuće i umirujuće dozvoljavajući nam da se umirimo i lakše utonemo u san.